12 consells iòguics per gaudir del fred amb salut i alegria

12 consells iòguics per Gaudir del fred amb salut i alegria

Enguany ha arribat el fred sobtadament, sense que el nostre organisme hagi tingut gaire temps per preparar-se. Si afegim el sotrac que ha representat també el canvi d’horari d’estiu a hivern, podem fer-nos una idea del xoc rebut pel nostre cos i la nostra ment.
Des de la pràctica del ioga podem ajudar a l’organisme per adaptar-se als canvis externs de manera saludable i harmònica, sempre que el nostre estil de vida i hàbits quotidians ho acompanyin.
En aquest post t’oferim 12 consells per que passis un bona estació freda i la puguis gaudir. Els 4 primers són consells de salut general, i la resta estan específicament relacionats amb la pràctica de ioga.

SALUT GENERAL

1. Descansa més. 

És important connectar amb els ritmes i necessitats de descans del cos, respectar-los i seguir-los. No té sentit imposar al cos un ritme forçat en pro d’una major productivitat. Si forcem la màquina ni rendirem, esgotarem l’organisme i acabarem malalts. A l’hivern, el nostre cos vol fer com fan la resta dels mamífers: descansar i dormir. Durant la tardor el cos ens demana afluixar poc a poc el ritme, per poder descansar a l’hivern. Sopar d’hora, abaixar el ritme al vespre i anar a dormir abans ens ajudaran a tenir més energia durant el dia. I si cal, fent alguna parada reconfortant durant la jornada, podrem aprofitar més les hores de feina.

2. Menja de temporada. 

Llegums, guisats, estofats, caldos i sopes. El menjar calent reconforta en aquesta època. Plats de cullera sense oblidar que necessitem 3 racions de verdura i fruita al dia. És moment de cítrics, que ens aportaran Vitamina C. Tot i que les amanides i fruita fresca és millor ingerir-les a mig matí o al migdia. També es poden fer compotes i pastissos de fruita. Cal augmentar també la dosi de fruits i fruita seca, ingerint un grapat a diari.

3. Abriga bé el tronc i el cap. 

Normalment el cap és la zona del cos que portem més descoberta a l’hivern, i representa un 10 % de la superfície total del cos. La sensació de fred disminueix molt si l’abrigues també, com les mans o els peus.

4. Mou-te, fes activitats a l’aire lliure i pren el Sol, 

per assegurar-te la teva dosi de vitamina D. Aprofita les hores de llum natural per exposar-te i beneficiar-te de les seves propietats. Però compte si estàs a alta muntanya o en zones nevades.

CONSELLS DIRECTAMENT RELACIONATS AMB LA VIDA IOGUICA

5. Estira bé l’esquena. 

Les postures de flexió endavant com el Gos cara avall, la pinça, Paschimotanasa o halasana ens ajuden a estirar tot el meridià de ronyó, que segons la Medicina Tradicional Xinesa i el Taoisme, és l’òrgan que treballa més a l’hivern. 

6. Mantingues en forma el sistema inmunitari, 

Per això també farem inclinacions laterals, girs i torsions amb postures con el Triangle (Trikonâsana) o la mitja Tosió. Durant la tardor, també és recomanable fer alguna neteja com el sankpraksalana, o exercicis purificadors com udddiyanabandha, nadisodhana o el tratak.

7. Dona’t més temps per estar amb tu mateixa, 

Per respirar llarg i profund i crear el teu propi espai intern. El pranayama és una bona manera de fer-ho. Consulta al teu professora / a quin és el més adequat al teu patró respiratori o les teves necessitats. En general pranayames basats en l’exhalació ens ajudaran a deixar anar tensions innecessàries i a relaxar-nos.

8. Medita més sovint

I si no tens l’hàbit encara, introdueix la meditació en la teva vida. T’ajudarà a connectar amb la quietud interna, centrar la ment i concentrar-te millor. 

9. Recupera energia amb el Ioga Nidra

Si estàs especialment cansada, la practica del Ioga Nidra (Ioga del Son) t’ajudarà a recuperar forces i reequilibrar-te.

10. Pots ser útil les tècniques d’auriculoterapia o digitopuntura. 

Pessigar els punts de la orella que relacionats amb el Triple Recalentador ens ajuda a termoregular-nos millor. Igual que donar copets suaus al mig de l’esternum ens ajuda a activar el sistema inmunitari.

11. Nodreix l’ànima: 

Passa temps de qualitat amb els teus éssers estimats, gaudeix de la cultura i fes allò que t’apassiona i t’eleva. A l’hivern, en la seva quietud i foscor, necessitem encendre la nostra pròpia llum interna per que ens guiï. Per això, estima i deixa’t estimar.

12. I el consell més important: l’actitud ho és tot. 

Perd la por al fred i als refredats. Aquesta mateixa por fa que baixin les nostres defenses i tenim més possibilitats reals de caure malalts. El fred no és el que ens fa refredar-nos, són els virus i agents patògens en un moment en que el sistema inmunitari està baix el que ens posa malalts. Està sobradament demostrat que l’estrès i les seves emocions baixen els sistema inmunitari. 
Així doncs, actitud positiva, surt i gaudeix d’aquesta estació que té tant per oferir-nos.

Mònica Calvo i Àlex Costa
www.tallerdeiogapremia.cat

Tarasana, la postura de l'Estrella

Tārāsana

(postura de l'Estrella)

Tārāsana és una postura d'estirament que ens convida a la introspecció i a l'abandonament. Ens ajuda a mantenir saludables els malucs i dona espai a tota la part baixa de l'esquena. És d'aquelles postures gustoses que es fan a poc a poc i ens ajuda a trobar el nostre espai interior.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquesta âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis. (www.yogasintesis.com)
Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.

BENEFICIS

• Flexibilitat: estirament de malucs i esquena.
• Malucs: Combinació d'abducció amb flexió i rotació externa. La dificultat d'aquest estirament comporta la supinació de turmells.
• Esquena: Flexió completa de columna vertebral. 
• Massatge abdominal: Encara que les cuixes separades no pressionen el ventre, la flexió de tronc comprimeix el ventre, de manera que la respiració exerceix un bon massatge sobre els òrgans abdominals.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

En general no és una postura compromesa. Però podria afectar la columna lumbar, malucs, genolls o turmells. Cal evitar qualsevol tipus de molèsties, especialment les lumbars. Si en tens, avisa al teu professor / a., que sabrà adaptar-te la postura a les teves necessitats amb les variants o els suports adequats.

REALITZACIÓ DE LA POSTURA

1. Escalfament

Encara tārāsana pugui adaptar-se a un nivell fàcil (inclinant parcialment el tronc), la seva forma completa (amb cara sobre peus) és difícil per a la majoria. Per això, convé una mínima progressió cap a la postura:

1. Dinàmica cap uttānāsana «postura d'estirament»: Dempeus, flexionar el tronc de dalt a baix i tornar-lo a elevar de baix a dalt. Prepara la flexió de columna vertebral.
2. Malasaña «postura de la garlanda». Començar amb la variant de peus separats i esquena dreta. Més endavant podem aprofundir amb la variant de peus junts i tronc  flexionat.
3. Sukhasāsana «postura fàcil» amb flexió de tronc: Resulta una mica menys exigent que tārāsana
4. "Asseguts, un peu a la cara": És un gest similar a tārāsana: Però més fàcil, tractant-se d'un sol peu.
5.  Janusirsāsana «postura del cap al genoll», avançant el peu posterior al costat de genoll estesa. Aquest gest també és similar a tārāsana, però sobre una sola cama.
6.  Tombats cap per amunt, acostar un o dos peus junts a pubis, pit i cap, progressivament.
7. "aleteig de papallona": Des baddhakonāsana «postura de l'angle tancat», els genolls pugen i baixen ràpida-ment, preparant el gest de malucs.

2. Presa de postura

1.  Inici des sukhāsana «postura fàcil» o baddhakonāsana «postura de l'angle tancat».
2. Peus junts enfront, a un parell de pams de distància. I deixa caure els genolls a banda i banda.
3. Subjecta els peus, entrecreuant els dits de les dues mans. El tronc s'inclina parcialment.
4. (Opcional) Dinàmica respiratòria: Inspira redreçant el tronc, elevant. Espira flexionánt amb l'ajuda dels braços. (Repeteix la dinàmica durant unes 3-6 respiracions)
5. Tārāsana: Flexiona els colzes oberts, tirant del tronc cap a baix, acostant la cara als peus.

3.  Durant la postura (observacions):

• Distància de peus: Un parell de pams a el front, coincidint amb la cara al baixar el cap.
• Colzes: Flexiona'ls el màxim cap als costats, formant part de la figura d'una estrella.
• Genolls: Procura que baixin el màxim cap a banda i banda.
• Tronc: Flexió completa de columna vertebral. Una altra forma és procurant un tronc parcial o completament projectat al front.

4.  Respiració i actitud mental

El moviment respiratori intervé durant la fase dinàmica de la postura: inspirant, el tronc tendeix a estendre's. Espirant, cedeix endavant. Tingues en compte que el tronc flexionat limita la capacitat respiratòria. Per això, convé partir des d'un estat calmat. 

Un cop has estabilitzat la respiració, vés endins. Pots imaginar-te com si fossis una tortuga dins la seva closca, pretens recollir les teves sentits i interioritzar.

5. Compensació

Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs i de tronc. Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs (adducció, rotació interna i extensió) i de tronc (extensió).

1. Catuspādapitha «tron de quatre potes»: Recupera el to d'esquena.
2. Genolls a un costat i a l'altre: Asseguts o estirats cap per amunt, amb els peus distanciats entre si. Podem afegir torsions de tronc cap al costat contrari dels genolls.
3. Estirar-amb l'esquena sobre una manta doblegada o coixí pla: Aquest gest provoca una suau i relaxada extensió de columna vertebral.
4. Apanāsana «postura de la fulla plegada»: Recupera l'alineació de la columna vertebral. Després, podem estirar les cames sobre el sòl; moment de tancament i goig després de l'exercici.

Et convidem a trobar la teva versió de tārāsana i a gaudir dels efectes!

Ens veiem a classe!

Àlex Costa i Mònica Calvo

El Taller de Ioga

Ahimsa (no violència) com a filosofia de vida

Com veiem en l'entrada anterior, la no-violència és la base del ioga. Es practica a l'estora, però on és més important de tenir en compte és en el nostre dia a dia.

De fet, la pràctica a l'estora i al coixí de meditació ens ha d'ajudar a lluitar contra la injustícia diària i a promoure la dignitat de totes les persones sense distinció.

A El Taller de Ioga, seguim a un col·lectiu que ens sembla molt interessant i un referent en aquest tema: En Peu de Pau. 

Us passem una entrada que hem trobat al seu blog i que ens orienta en el com fer d'Ahimsa un estil de vida. Font original: http://www.enpeudepau.org/decaleg-5-quines-son-les-actituds-de-la-forca-noviolenta/

"La no-violència no és només un conjunt de tècniques de lluita, és sobre tot una manera d’entendre i de viure la vida i les relacions, de la qual se’n deriva aquella forma de lluita.

Presentem a continuació, en forma resumida, algunes actituds no-violentes que donen ànima i molta més força a aquestes tècniques. Són al mateix temps una guia per revisar les nostres actituds.

1.Recerca de la veritat

No enganyar-nos ni enganyar, evitar l’encegament i les versions úniques i interessades, obrir-se a altres maneres de veure i viure el conflicte.

2.Lluita per la justícia per a tothom

No només pel benefici o els privilegis propis. El bé, o ho és per a totes les parts o no és bé; la justícia o ho és per a tothom o no és justícia. No confonguem la justícia amb el desig.

3.Respecte per a totes les persones

Les que estan amb nosaltres i les que estan contra nosaltres. L’odi a l’adversari és la metzina més destructiva. L’adversari ha de saber que el combatrem, però que no li volem ni li farem cap mal. Lluita i respecte són compatibles.

4.Cercar espais de diàleg

És important que siguem capaços d’establir espais de diàleg i de contacte personal i amistós amb persones que no pensen com nosaltres, on puguem escoltar-nos i comprendre’ns. Hem de ser capaços de conviure tranquil·lament en la discrepància, sense necessitat de renunciar a res.

5.Rebuig de la violència

La violència és totalment incompatible amb el respecte a les persones. La lluita sense respecte ens fa cruels i destructius.

6.Rebuig de la passivitat

Davant de la injustícia i de la violació dels drets humans cal rebutjar la passivitat; per incompatible amb la justícia i amb el respecte per les persones. Davant dels conflictes cal actuar, no inhibir-se o fugir. El respecte sense lluita ens fa passius.

7.Coherència entre mitjans i finalitats

No es pot obtenir la justícia practicant l’abús, ni la veritat a partir de les mentides, ni el respecte a partir de l’odi. Els mitjans emprats condicionen absolutament els resultats obtinguts. Per això rebutgem la violència.

8.Disposició permanent a la negociació i al pacte

No tot és igualment innegociable. La intransigència bloqueja tota possibilitat de solució. La flexibilitat en allò que podem ser flexibles dóna més força a allò que és fonamental.

9.Emprar la fortalesa interior enlloc de força física o força bruta

“L’autèntica fortalesa no prové de la capacitat física, sinó de la voluntat indomable” (Gandhi). Al final no preval qui exerceix més violència, sinó qui té més resistència. Convé buscar espais de silenci per recuperar la pau i la força interiors i la serenitat necessària per no perdre el món de vista.

10.La solució justa i la reconciliació

Aquest és l’horitzó final d’un conflicte: no han de ser ni la victòria ni l’anorreament de l’adversari."

Extret de www.enpeudepau.org

 

YAMAS: Actituds per la convivència

Avui us deixem l'article que hem publicat aquest mes d'octubre a la Revista Integral.

YAMAS «Actitudes del Yoga para la convivencia»

Por Mònica Calvo y Àlex Costa

Vivimos en un mundo dónde la mente agitada, los deseos y los miedos dirigen nuestras vidas, provocando escasez de calma y claridad. Muchas personas se acercan a la práctica del yoga u otras disciplinas psico-físicas buscando herramientas que faciliten la gestión mental a sabiendas de que está en juego nuestra salud y bienestar general.

Cuando vamos a clase de yoga, realizamos ejercicios corporales, respiratorios y de control mental, y en el mejor de los casos logramos episodios cortos de lucidez meditativa. Terminada la práctica, sentimos el cuerpo más liviano y enérgico, la mente tranquila y el ánimo alegre. Pero ¿cuánto va a durar este resultado? El retorno a lo cotidiano vuelve a sacudirnos. Los deseos insatisfechos y las aversiones siguen presionando… Y en el fondo, todo sigue igual. No hay transformación verdadera.

Quienes con la práctica de yoga pretenden encontrar una vía de escape frente al caos interno, suele pasar que caigan en el desánimo, cansados e insatisfechos por la falta de resultados satisfactorios, se dirán: el yoga no me funciona… y acabaran abandonando la práctica. ¿Qué es lo que ha ido mal? ¿Por qué no conseguimos que esa paz que vislumbramos en las sesiones de yoga se traslade a nuestra vida diaria? ¿Cómo es que seguimos tropezando siempre con la misma piedra?

Y es que muchas veces los profesores de yoga no acertamos en transmitir las bases fundamentales de la enseñanza, quedándonos solamente en el plano físico, respiratorio y con unas pinceladas en el aspecto mental. Solemos dar las herramientas sacándolas de contexto. Pero es necesario el contexto entero para que funcione.

El yoga es una disciplina muy antigua para controlar y purificar la mente, cuyo objetivo último es la realización del máximo potencial del ser humano que nos conduzca a la felicidad (vista como ausencia de sufrimiento).  Muchas personas lo han recorrido antes y han demostrado su éxito a través de los años. Es el caso de Patañjali (siglo II d.C.) a quien se le atribuye un importante tratado titulado Yogasutra «Aforismos del yoga». Se trata de una compilación de las enseñanzas del yoga donde se expone el astanga-yoga «yoga de los ocho elementos»:

1. Ética hacia el mundo (Yamas)
2. Ética hacia nosotras mismas (Niyamas)
3. Trabajo corporal (Asana)
4. Trabajo respiratorio / energético (Pranayama)
5. Control e interiorización de los sentidos (Pratyahara)
6. Concentración mental (Dharana)
7. Meditación (Dhyana)
8. Contemplación (Samadhi)

Patañjali propone recorrer estos ocho pasos en paralelo. Pero es fundamental empezar con una ética, una disciplina moral ante la manera de tratar al mundo (yama). En este artículo nos proponemos explicar de forma sencilla este primer paso: las bases éticas del yoga que todo practicante debe aplicar en su práctica personal, y por supuesto en su día a día.

1.YAMA:  Ética hacia el mundo

Es evidente que si queremos tener una mente en paz será mejor que nuestras acciones y pensamientos estén alineados con este objetivo. Frecuentemente aquello que nos causa sufrimiento es fruto de nuestras acciones, que a su vez nacen de la estructura de nuestra mente.   

Yama se pueden considerar como las normas de convivencia básicas para podernos manejar con el mundo de una manera más justa y equilibrada. Son el pilar de la práctica y nos ayudan a simplificar la vida y a tomar las decisiones correctas. Esta ética consta de 5 preceptos:  respeto, sinceridad, honestidad, contención y austeridad.

1.1 AHIMSA (Respeto)

El respeto, la no violencia, es la base fundamental del Yoga. Es obvio que la violencia, de cualquier tipo, siempre causa sufrimiento, tanto en la victima como en el agresor. El racismo, el machismo, la homofobia, etc.; el sentirse superior a los demás y el radicalismo no son más que violencia basada en miedos a la diferencia, obstáculos que nos alejan del mundo real y nos impiden acceder al verdadero conocimiento.
Todas las personas llevamos la semilla de la violencia en nuestro interior. En el yoga, se trata de tomar consciencia, observar su origen y erradicarla de nuestras acciones, palabras y pensamientos, entendiendo que todo y todos tenemos nuestro lugar en el mundo. Cultivar ahimsa conlleva tomar consciencia también de las microviolencias cotidianas, tan frecuentes en todas las relaciones, en especial con los niños, mujeres y ancianos, pero a menudo aceptadas por la sociedad.

La práctica de Ahimsa también tiene que ver con el respeto a una misma: ¿Respeto mis límites? ¿Me escucho y realmente hago lo que quiero hacer? ¿Me hablo mal a mí misma cuando me equivoco? Etc.  Cultivar esta virtud hacia una misma nos ayudará a querernos más y encontrar nuestro camino.

1.2 SATYA (Sinceridad y coherencia)

En el camino hacia la felicidad no hay lugar ni para la mentira ni para el autoengaño. Mentir y sostener la falacia nos roba energía y paz mental. La única manera de llegar a nuestros objetivos vitales es siendo sinceras y coherentes.  Esto conlleva escuchar y armonizar la voz de nuestro corazón con nuestros pensamientos, palabras y acciones. Sentir, pensar, hablar y actuar en la misma línea. Para esto es necesaria una buena dosis de valor, honestidad y humildad, que seguro nos llevara a la paz con nosotras mismas. Solo desde la autenticidad podemos desarrollar todo nuestro potencial.

1.3 ASTEYA (Honestidad)

No apropiarse de lo no te pertenece. Ser honestos con el pan que nos ganamos cada día, sin robar lo que es de los demás; implica tener confianza en que siempre vamos a tener lo necesario para vivir. Ese mínimo necesario es mucho menor de lo que nos parece. Pero Asteya no solo se refiere a los bienes materiales, también se refiere al amor, al tiempo, a la imagen, etc… Es el arte de saber qué nos corresponde y qué no, sin dejarnos limitar por falsas creencias. La práctica de asteya nos deja un tesoro muy valioso: la confianza plena de quienes están a nuestro alrededor.

1.4 BRAHMACARYA (Contención)

Normalmente el deseo se nos lleva por delante. Brahmacarya se refiere aquellos deseos e instintos que nos cuestan controlar y nos traen más problemas, en especial el sexual. Vivir una sexualidad sana, libre, sin que dañe a nadie (ni física ni emocionalmente), sin tabús y de manera honesta, es todo un reto en esta sociedad hipersexualizada que antepone el placer a la integridad. Este yama nos propone tomar consciencia de nuestras bajas pasiones y saberlas encauzar de manera que todos podamos gozar de más energía y salud.

1.5 APARIGRAHA (Austeridad)

El exceso siempre es causa de desequilibrio y dispersión. Date cuenta de todo lo que hay en tu vida que en realidad no necesitas, tanto a nivel material como inmaterial.  El marketing puro y duro nos ha llevado a crear necesidades falsas y a caer en excesos de todo tipo: comida, ropa, información, actividades de ocio, y bienes materiales diversos. Nos hemos acostumbrado a tener mucho y valorar poco; a comprar, usar y tirar. Incluso, muchas veces nuestra autoestima se basa en “cuanto tengo” (dinero, propiedades, seguidores en las redes sociales...) Y así, a base de consumir, hemos generado una gran cantidad de basura y contaminación que nos ha llevado a una gran desigualdad social y a la actual crisis climática.
Todo aquello que poseemos (ya sea tangible o intangible) necesita de un cuidado y una atención que muchas veces nos aleja de lo que es verdaderamente importante. Tenemos tanto que muchas veces nos sorprendemos a nosotras mismas dedicando mucho tiempo a lo superfluo y muy poco a lo fundamental (cultivo y cuidado de una misma, de la familia, las amistades, o de aquello que realmente nos nutra el alma).
Cultivar aparigraha es vivir según el lema de “menos es más”, liberándonos de cargas pesadas que nos distraen, pudiendo gozar del tiempo para lo que de verdad nos importa y da sentido a la vida.
Cuando por fin logramos librarnos de todo lo que nos sobra, nos sorprende una grata sensación de espacio interno. Aparigraha es el arte de cuidar ese espacio, volviéndolo sagrado, y encontrando el equilibrio interior.

La postura del Gos Cara Avall (Adhomukhasvānāsana)

Adhomukhasvānāsana 

(postura del Gos Cara Avall)

 El Gos cara Avall és una postura essencial en el Hatha Ioga. Té realment molts pocs riscos i molts beneficis. De fet, en ser de les postures més segures, molts cops s'utilitza en els escalfament, o en alguns estils en nivells avançats, fins i tot s'utilitza com a postura de descans. 

Aparentment senzilla, en aquest cas és important tenir una bona tècnica i consciència corporal, ja que l'ajustament de mans, peus, pit i coxis serà únic en cada practicant, i faran molt diferent l'experiència de la postura.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquest âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis.

Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.

BENEFICIS 

• Enfortiment dels membres superiors. Aquest és l'efecte més destacable, ja que els braços no solen estar acostumats a carregar part del tronc. · 
• Flexibilitat: Estira espatlles en antepulsió (deltoide posterior i pectoral major) i músculs posteriors de les cames: isquiotibials i tríceps sural). · 
• Rectificació de la curvatura cifòtica de la columna toràcica. Amb això millora la postura erecta i  facilita la respiració. · 
• Semiinversió: En situar el cap a un nivell més baix que el cor, hi ha un abundant reg sanguini, afavorint la funció cerebral afavorint així la calma mental. · 
• Resultat final: en desfer la postura,  queda una grata combinació de correcció postural, vigor físic i calma mental.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

Com hem dit en la presentació, aquesta postura no presenta riscos importants per al practicant, però s'ha de tenir precaució o evitar en els següents casos:

• Si apareixen molèsties articulars, especialment en canells o espatlles. · 
• Embarassades: Evitar quant resulti forçada. ·
• Gravetat invertida: A causa de l'augment de pressió intracranial, convé evitar la postura en cas d'inflamacions al cap: cefalees, otitis, conjuntivitis, rinitis, etc.  i /o de pressió alta.
• Adaptacions: En molts casos, pot estudiar-se la possibilitat d'adaptar altres variants, formes d'autoregulació o eines de suport. Consulta amb el teu professor o professora en cas de dubte. 

REALITZACIÓ DE LA POSTURA

1. Escalfament

El Gos cara avall és assolible per a la majoria de persones, fins al punt en que sol incloure en els espais d'escalfament (especialment la seva fase dinàmica). Així i tot, molts practicants tenen dificultats per aconseguir una correcta alineació dels segments corporals. En aquest cas, serà important contemplar una preparació cap a la postura amb els següents exercicis:

2. Presa de postura

⇒És important que abans de la pràctica t'asseguris que tens una bona estora que no rellisqui!!!

1. Inici: a Balâsana, la «postura del nen»
2. Espirant, estira els braços al capdavant, sense que es desplaci el tronc. Allunya les mans al màxim, separades entre sí a la mateixa amplitud que les espatlles.
3. Inspirant, eleva el tronc al cap a  la «postura del gat». Afegeix una flexió dorsal de turmells. Mantingues els dits dels peus assenyalant al capdavant.
4. Espirant, eleva els genolls fins a estirar-los. Alhora, el cap baixa entre els braços i el pit va cap enrere: adhomukhasvasana «postura del gos cap per avall».

3.  Durant la postura (observacions):

Quan estiguis a la postura has de tenir en compte:

• Distància entre mans i peus: Primer, regula la distància entre mans i peus, que és variable. Cada individu d'ajustar la que millor s'adapti a la seva estructura.
• Colzes i genolls ben estesos. Vigila amb la tendència a flexionar-los.
• Dits de les mans enganxats a terra. Reparteix el pes sobre tota la superfície palmar.
• Talons dels peus contactant amb el terra o bé suspesos, depenent de la distància entre mans i peus, i de la flexibilitat dels músculs de les corves.
• Tronc redreçat (alineat amb els braços). Intenta evitar la  tendència a enfonsar el pit. També has d'intentar crear una lleugera lordosi lumbar.
• Columna cervical alineada amb la resta del raquis. 
• Tòrax expandit. Espatlles cap enrere.
• Pelvis basculada en anteversió. Coxis projectat cap enrere i amunt (cap el cel).

4.  Respiració

En ioga, la respiració és essencial en la postura. Per això, un cop has observat les bases físiques, convé que et centris en sentir com respires i ajustar al que demana la postura. En el cas del  Gos cara avall, s'afavoreix l'amplitud del pit, i amb ella l'entrada de l'aire. A mesura que vagis sentint-te còmode en la postura, la respiració s'anirà aprofundint i calmant.  

Els beneficis d'aquesta postura augmenten quan afegim les retencions amb els pulmons en buit, cosa que amb la practica succeeix gairebé de manera natural, podent arribar a mantenir, uddiyanabandha (enfonsament del ventre o abdominal hipopressiu).

5. Compensació

Normalment aquesta postura s'utilitza combinada amb postures d'extensió com el Gos Cara Amunt, cosa que ja la compensa en la mateixa dinàmica.

Si es realitza en estàtica, desprès s'han de respectar els principis de compensació de les postures invertides (reposar una estona en una posició en que cap i cor estiguin a la mateixa alçada). Si queden molèsties als canells (el més freqüent) es poden moure en cercles per eliminar-les.

Desprès de realitzar cada exercici, aconsellem prendre unes quantes respiracions en una postura còmoda per sentir els efectes, abans de continuar amb la sessió.

Et convidem a trobar la teva versió del Gos Cara Avall i a gaudir dels efectes!

Ens veiem a classe!

Àlex Costa i Mònica Calvo

El Taller de Ioga

L'element Terra

El final de l'estiu es coneix com a DO- YO o transició en el Taoisme. 
Es dona justament en aquests dies de setembre, en què encara fa calor, humitat i hi ha tempestes però ja comença a olorar-se la Tardor.
El Do-Yo es caracteritza per l'element Terra, aportant-nos centrament i equilibri, tant necessaris per enfrontar serenament l'inici del nou curs i la tornada de vacances.
Una bona manera de treballar aquest element és treballar amb els peus, ja que són les nostres "arrels" físiques i són els que ens connecten amb la Terra.
L'estómac, la melsa i el pàncrees són els òrgans relacionats que necessiten més atenció en aquesta cinquena estació. En podem tenir cura canviant l'alimentació, com sempre, incloent en la nostra dieta diària aliments de temporada com és la carabassa, les figues, el raïm o els cereals.
Pots escoltar l'espai sencer que li vam dedicar al Tot d'Una, dirigit per la Lola Busquets de Radio Premià el passat dilluns 23 de setembre.


Aquí et deixem el link: https://www.ivoox.com/td-espai-ioga-per-tots-2019-09-23-audios-mp3_rf_41845851_1.html

Que el gaudeixis!