10 consells per practicar a casa

9 CONSELLS PER LA PRÀCTICA DE HATHA IOGA A CASA

Si  és la primera vegada que practiques ioga, et serà útil llegir els següents consells:

1. Salut

Si tens algun problema de salut (tant si es tracta de problemes articulars com metabòlics o mentals) hauries de consultar a una persona experta (metge, fisioterapeuta, o osteòpata) la conveniència o no de posar en pràctica cada un dels exercicis que proposem.

2. El ioga no és una teràpia, 

Tot i que és terapèutic i millora la salut general. La pràctica del ioga no pot substituir mai el consell del metge ni la medicació que t'hagi indicat.

3. No - Dolor

De qualsevol manera, tot signe de molèstia corporal és un indicatiu de que el que s'està fent no ens va be. Amb el mínim símptoma de dolor, el cos s'expressa per advertir-nos del que no ens convé

4. Preparar l'espai:

• Obre l'espai: A ser possible, aparta del teu voltant pròxim tots els objectes possibles.
• Netedat: L'espai ha d'estar net i airejat
• Temperatura: A ser possible, 
• Silenci: Eliminar qualsevol probabilitat d'interrupció o distracció durant la pràctica: sorolls del carrer, telèfons, familiars, etc.

5. Preparació personal: 

• Estómac buit: Es recomana practicar ioga sense haver fet cap àpat fort durant les últimes 2 hores.
• Roba còmoda i flexible: fresca a l'estiu i calentona a l'hivern. Millor de materials naturals i vagants: cotó, lli, etc.
• Descalç o amb mitjons: 
• Fora la resta d'objectes: rellotges, polseres, collars, anells, etc.
• Aigua: Per hidratar-te, si sents la necessitat. 
• I el més important:  la millor intenció de dedicar-te una estona a tu mateix(a).

6. Material auxiliar de suport: 

• Màrfega de ioga: Protegeix del fred, de la brutícia, i de la duresa del terra. (Millor que sigui antilliscant)
• Coixí de meditació o banqueta
• Manta per tapar-te
• Cinta si ho necessites
• Sense preses: No rellotges (Si cal, prepara una alarma). 

7. No et comparis

El ioga és una practica individual. Cada persona és única, diferent. No vulguis copiar amb exactitud el que fan els altres. Has d'aprendre a reconèixer els teus límits, i respectar-los.

8. Respecta el teu cos

 Et demanem que t'apropis al teu límit molt lentament, començant des de la comoditat, l'escoltis i no el traspassis. Si sens dolor, abandona l'exercici i avisa al professor.

9. Lentitud = Consciència 

Procura practicar de manera lenta, tranquil·la i conscient.

10. Gaudeix 

Quan estàs en sintonia amb la pràctica, el teu cos t'expressa plaer; una sensació de benestar, que sol perdurar en acabar l'exercici i t'ajudarà a voler continuar practicant.

Ens veiem a l'estora!

Tarasana, la postura de l'Estrella

Tārāsana

(postura de l'Estrella)

Tārāsana és una postura d'estirament que ens convida a la introspecció i a l'abandonament. Ens ajuda a mantenir saludables els malucs i dona espai a tota la part baixa de l'esquena. És d'aquelles postures gustoses que es fan a poc a poc i ens ajuda a trobar el nostre espai interior.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquesta âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis. (www.yogasintesis.com)
Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.

BENEFICIS

• Flexibilitat: estirament de malucs i esquena.
• Malucs: Combinació d'abducció amb flexió i rotació externa. La dificultat d'aquest estirament comporta la supinació de turmells.
• Esquena: Flexió completa de columna vertebral. 
• Massatge abdominal: Encara que les cuixes separades no pressionen el ventre, la flexió de tronc comprimeix el ventre, de manera que la respiració exerceix un bon massatge sobre els òrgans abdominals.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

En general no és una postura compromesa. Però podria afectar la columna lumbar, malucs, genolls o turmells. Cal evitar qualsevol tipus de molèsties, especialment les lumbars. Si en tens, avisa al teu professor / a., que sabrà adaptar-te la postura a les teves necessitats amb les variants o els suports adequats.

REALITZACIÓ DE LA POSTURA

1. Escalfament

Encara tārāsana pugui adaptar-se a un nivell fàcil (inclinant parcialment el tronc), la seva forma completa (amb cara sobre peus) és difícil per a la majoria. Per això, convé una mínima progressió cap a la postura:

1. Dinàmica cap uttānāsana «postura d'estirament»: Dempeus, flexionar el tronc de dalt a baix i tornar-lo a elevar de baix a dalt. Prepara la flexió de columna vertebral.
2. Malasaña «postura de la garlanda». Començar amb la variant de peus separats i esquena dreta. Més endavant podem aprofundir amb la variant de peus junts i tronc  flexionat.
3. Sukhasāsana «postura fàcil» amb flexió de tronc: Resulta una mica menys exigent que tārāsana
4. "Asseguts, un peu a la cara": És un gest similar a tārāsana: Però més fàcil, tractant-se d'un sol peu.
5.  Janusirsāsana «postura del cap al genoll», avançant el peu posterior al costat de genoll estesa. Aquest gest també és similar a tārāsana, però sobre una sola cama.
6.  Tombats cap per amunt, acostar un o dos peus junts a pubis, pit i cap, progressivament.
7. "aleteig de papallona": Des baddhakonāsana «postura de l'angle tancat», els genolls pugen i baixen ràpida-ment, preparant el gest de malucs.

2. Presa de postura

1.  Inici des sukhāsana «postura fàcil» o baddhakonāsana «postura de l'angle tancat».
2. Peus junts enfront, a un parell de pams de distància. I deixa caure els genolls a banda i banda.
3. Subjecta els peus, entrecreuant els dits de les dues mans. El tronc s'inclina parcialment.
4. (Opcional) Dinàmica respiratòria: Inspira redreçant el tronc, elevant. Espira flexionánt amb l'ajuda dels braços. (Repeteix la dinàmica durant unes 3-6 respiracions)
5. Tārāsana: Flexiona els colzes oberts, tirant del tronc cap a baix, acostant la cara als peus.

3.  Durant la postura (observacions):

• Distància de peus: Un parell de pams a el front, coincidint amb la cara al baixar el cap.
• Colzes: Flexiona'ls el màxim cap als costats, formant part de la figura d'una estrella.
• Genolls: Procura que baixin el màxim cap a banda i banda.
• Tronc: Flexió completa de columna vertebral. Una altra forma és procurant un tronc parcial o completament projectat al front.

4.  Respiració i actitud mental

El moviment respiratori intervé durant la fase dinàmica de la postura: inspirant, el tronc tendeix a estendre's. Espirant, cedeix endavant. Tingues en compte que el tronc flexionat limita la capacitat respiratòria. Per això, convé partir des d'un estat calmat. 

Un cop has estabilitzat la respiració, vés endins. Pots imaginar-te com si fossis una tortuga dins la seva closca, pretens recollir les teves sentits i interioritzar.

5. Compensació

Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs i de tronc. Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs (adducció, rotació interna i extensió) i de tronc (extensió).

1. Catuspādapitha «tron de quatre potes»: Recupera el to d'esquena.
2. Genolls a un costat i a l'altre: Asseguts o estirats cap per amunt, amb els peus distanciats entre si. Podem afegir torsions de tronc cap al costat contrari dels genolls.
3. Estirar-amb l'esquena sobre una manta doblegada o coixí pla: Aquest gest provoca una suau i relaxada extensió de columna vertebral.
4. Apanāsana «postura de la fulla plegada»: Recupera l'alineació de la columna vertebral. Després, podem estirar les cames sobre el sòl; moment de tancament i goig després de l'exercici.

Et convidem a trobar la teva versió de tārāsana i a gaudir dels efectes!

Ens veiem a classe!

Àlex Costa i Mònica Calvo

El Taller de Ioga