10 consells per practicar a casa

9 CONSELLS PER LA PRÀCTICA DE HATHA IOGA A CASA

Si  és la primera vegada que practiques ioga, et serà útil llegir els següents consells:

1. Salut

Si tens algun problema de salut (tant si es tracta de problemes articulars com metabòlics o mentals) hauries de consultar a una persona experta (metge, fisioterapeuta, o osteòpata) la conveniència o no de posar en pràctica cada un dels exercicis que proposem.

2. El ioga no és una teràpia, 

Tot i que és terapèutic i millora la salut general. La pràctica del ioga no pot substituir mai el consell del metge ni la medicació que t'hagi indicat.

3. No - Dolor

De qualsevol manera, tot signe de molèstia corporal és un indicatiu de que el que s'està fent no ens va be. Amb el mínim símptoma de dolor, el cos s'expressa per advertir-nos del que no ens convé

4. Preparar l'espai:

• Obre l'espai: A ser possible, aparta del teu voltant pròxim tots els objectes possibles.
• Netedat: L'espai ha d'estar net i airejat
• Temperatura: A ser possible, 
• Silenci: Eliminar qualsevol probabilitat d'interrupció o distracció durant la pràctica: sorolls del carrer, telèfons, familiars, etc.

5. Preparació personal: 

• Estómac buit: Es recomana practicar ioga sense haver fet cap àpat fort durant les últimes 2 hores.
• Roba còmoda i flexible: fresca a l'estiu i calentona a l'hivern. Millor de materials naturals i vagants: cotó, lli, etc.
• Descalç o amb mitjons: 
• Fora la resta d'objectes: rellotges, polseres, collars, anells, etc.
• Aigua: Per hidratar-te, si sents la necessitat. 
• I el més important:  la millor intenció de dedicar-te una estona a tu mateix(a).

6. Material auxiliar de suport: 

• Màrfega de ioga: Protegeix del fred, de la brutícia, i de la duresa del terra. (Millor que sigui antilliscant)
• Coixí de meditació o banqueta
• Manta per tapar-te
• Cinta si ho necessites
• Sense preses: No rellotges (Si cal, prepara una alarma). 

7. No et comparis

El ioga és una practica individual. Cada persona és única, diferent. No vulguis copiar amb exactitud el que fan els altres. Has d'aprendre a reconèixer els teus límits, i respectar-los.

8. Respecta el teu cos

 Et demanem que t'apropis al teu límit molt lentament, començant des de la comoditat, l'escoltis i no el traspassis. Si sens dolor, abandona l'exercici i avisa al professor.

9. Lentitud = Consciència 

Procura practicar de manera lenta, tranquil·la i conscient.

10. Gaudeix 

Quan estàs en sintonia amb la pràctica, el teu cos t'expressa plaer; una sensació de benestar, que sol perdurar en acabar l'exercici i t'ajudarà a voler continuar practicant.

Ens veiem a l'estora!

12 consells iòguics per gaudir del fred amb salut i alegria

12 consells iòguics per Gaudir del fred amb salut i alegria

Enguany ha arribat el fred sobtadament, sense que el nostre organisme hagi tingut gaire temps per preparar-se. Si afegim el sotrac que ha representat també el canvi d’horari d’estiu a hivern, podem fer-nos una idea del xoc rebut pel nostre cos i la nostra ment.
Des de la pràctica del ioga podem ajudar a l’organisme per adaptar-se als canvis externs de manera saludable i harmònica, sempre que el nostre estil de vida i hàbits quotidians ho acompanyin.
En aquest post t’oferim 12 consells per que passis un bona estació freda i la puguis gaudir. Els 4 primers són consells de salut general, i la resta estan específicament relacionats amb la pràctica de ioga.

SALUT GENERAL

1. Descansa més. 

És important connectar amb els ritmes i necessitats de descans del cos, respectar-los i seguir-los. No té sentit imposar al cos un ritme forçat en pro d’una major productivitat. Si forcem la màquina ni rendirem, esgotarem l’organisme i acabarem malalts. A l’hivern, el nostre cos vol fer com fan la resta dels mamífers: descansar i dormir. Durant la tardor el cos ens demana afluixar poc a poc el ritme, per poder descansar a l’hivern. Sopar d’hora, abaixar el ritme al vespre i anar a dormir abans ens ajudaran a tenir més energia durant el dia. I si cal, fent alguna parada reconfortant durant la jornada, podrem aprofitar més les hores de feina.

2. Menja de temporada. 

Llegums, guisats, estofats, caldos i sopes. El menjar calent reconforta en aquesta època. Plats de cullera sense oblidar que necessitem 3 racions de verdura i fruita al dia. És moment de cítrics, que ens aportaran Vitamina C. Tot i que les amanides i fruita fresca és millor ingerir-les a mig matí o al migdia. També es poden fer compotes i pastissos de fruita. Cal augmentar també la dosi de fruits i fruita seca, ingerint un grapat a diari.

3. Abriga bé el tronc i el cap. 

Normalment el cap és la zona del cos que portem més descoberta a l’hivern, i representa un 10 % de la superfície total del cos. La sensació de fred disminueix molt si l’abrigues també, com les mans o els peus.

4. Mou-te, fes activitats a l’aire lliure i pren el Sol, 

per assegurar-te la teva dosi de vitamina D. Aprofita les hores de llum natural per exposar-te i beneficiar-te de les seves propietats. Però compte si estàs a alta muntanya o en zones nevades.

CONSELLS DIRECTAMENT RELACIONATS AMB LA VIDA IOGUICA

5. Estira bé l’esquena. 

Les postures de flexió endavant com el Gos cara avall, la pinça, Paschimotanasa o halasana ens ajuden a estirar tot el meridià de ronyó, que segons la Medicina Tradicional Xinesa i el Taoisme, és l’òrgan que treballa més a l’hivern. 

6. Mantingues en forma el sistema inmunitari, 

Per això també farem inclinacions laterals, girs i torsions amb postures con el Triangle (Trikonâsana) o la mitja Tosió. Durant la tardor, també és recomanable fer alguna neteja com el sankpraksalana, o exercicis purificadors com udddiyanabandha, nadisodhana o el tratak.

7. Dona’t més temps per estar amb tu mateixa, 

Per respirar llarg i profund i crear el teu propi espai intern. El pranayama és una bona manera de fer-ho. Consulta al teu professora / a quin és el més adequat al teu patró respiratori o les teves necessitats. En general pranayames basats en l’exhalació ens ajudaran a deixar anar tensions innecessàries i a relaxar-nos.

8. Medita més sovint

I si no tens l’hàbit encara, introdueix la meditació en la teva vida. T’ajudarà a connectar amb la quietud interna, centrar la ment i concentrar-te millor. 

9. Recupera energia amb el Ioga Nidra

Si estàs especialment cansada, la practica del Ioga Nidra (Ioga del Son) t’ajudarà a recuperar forces i reequilibrar-te.

10. Pots ser útil les tècniques d’auriculoterapia o digitopuntura. 

Pessigar els punts de la orella que relacionats amb el Triple Recalentador ens ajuda a termoregular-nos millor. Igual que donar copets suaus al mig de l’esternum ens ajuda a activar el sistema inmunitari.

11. Nodreix l’ànima: 

Passa temps de qualitat amb els teus éssers estimats, gaudeix de la cultura i fes allò que t’apassiona i t’eleva. A l’hivern, en la seva quietud i foscor, necessitem encendre la nostra pròpia llum interna per que ens guiï. Per això, estima i deixa’t estimar.

12. I el consell més important: l’actitud ho és tot. 

Perd la por al fred i als refredats. Aquesta mateixa por fa que baixin les nostres defenses i tenim més possibilitats reals de caure malalts. El fred no és el que ens fa refredar-nos, són els virus i agents patògens en un moment en que el sistema inmunitari està baix el que ens posa malalts. Està sobradament demostrat que l’estrès i les seves emocions baixen els sistema inmunitari. 
Així doncs, actitud positiva, surt i gaudeix d’aquesta estació que té tant per oferir-nos.

Mònica Calvo i Àlex Costa
www.tallerdeiogapremia.cat

Tarasana, la postura de l'Estrella

Tārāsana

(postura de l'Estrella)

Tārāsana és una postura d'estirament que ens convida a la introspecció i a l'abandonament. Ens ajuda a mantenir saludables els malucs i dona espai a tota la part baixa de l'esquena. És d'aquelles postures gustoses que es fan a poc a poc i ens ajuda a trobar el nostre espai interior.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquesta âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis. (www.yogasintesis.com)
Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.

BENEFICIS

• Flexibilitat: estirament de malucs i esquena.
• Malucs: Combinació d'abducció amb flexió i rotació externa. La dificultat d'aquest estirament comporta la supinació de turmells.
• Esquena: Flexió completa de columna vertebral. 
• Massatge abdominal: Encara que les cuixes separades no pressionen el ventre, la flexió de tronc comprimeix el ventre, de manera que la respiració exerceix un bon massatge sobre els òrgans abdominals.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

En general no és una postura compromesa. Però podria afectar la columna lumbar, malucs, genolls o turmells. Cal evitar qualsevol tipus de molèsties, especialment les lumbars. Si en tens, avisa al teu professor / a., que sabrà adaptar-te la postura a les teves necessitats amb les variants o els suports adequats.

REALITZACIÓ DE LA POSTURA

1. Escalfament

Encara tārāsana pugui adaptar-se a un nivell fàcil (inclinant parcialment el tronc), la seva forma completa (amb cara sobre peus) és difícil per a la majoria. Per això, convé una mínima progressió cap a la postura:

1. Dinàmica cap uttānāsana «postura d'estirament»: Dempeus, flexionar el tronc de dalt a baix i tornar-lo a elevar de baix a dalt. Prepara la flexió de columna vertebral.
2. Malasaña «postura de la garlanda». Començar amb la variant de peus separats i esquena dreta. Més endavant podem aprofundir amb la variant de peus junts i tronc  flexionat.
3. Sukhasāsana «postura fàcil» amb flexió de tronc: Resulta una mica menys exigent que tārāsana
4. "Asseguts, un peu a la cara": És un gest similar a tārāsana: Però més fàcil, tractant-se d'un sol peu.
5.  Janusirsāsana «postura del cap al genoll», avançant el peu posterior al costat de genoll estesa. Aquest gest també és similar a tārāsana, però sobre una sola cama.
6.  Tombats cap per amunt, acostar un o dos peus junts a pubis, pit i cap, progressivament.
7. "aleteig de papallona": Des baddhakonāsana «postura de l'angle tancat», els genolls pugen i baixen ràpida-ment, preparant el gest de malucs.

2. Presa de postura

1.  Inici des sukhāsana «postura fàcil» o baddhakonāsana «postura de l'angle tancat».
2. Peus junts enfront, a un parell de pams de distància. I deixa caure els genolls a banda i banda.
3. Subjecta els peus, entrecreuant els dits de les dues mans. El tronc s'inclina parcialment.
4. (Opcional) Dinàmica respiratòria: Inspira redreçant el tronc, elevant. Espira flexionánt amb l'ajuda dels braços. (Repeteix la dinàmica durant unes 3-6 respiracions)
5. Tārāsana: Flexiona els colzes oberts, tirant del tronc cap a baix, acostant la cara als peus.

3.  Durant la postura (observacions):

• Distància de peus: Un parell de pams a el front, coincidint amb la cara al baixar el cap.
• Colzes: Flexiona'ls el màxim cap als costats, formant part de la figura d'una estrella.
• Genolls: Procura que baixin el màxim cap a banda i banda.
• Tronc: Flexió completa de columna vertebral. Una altra forma és procurant un tronc parcial o completament projectat al front.

4.  Respiració i actitud mental

El moviment respiratori intervé durant la fase dinàmica de la postura: inspirant, el tronc tendeix a estendre's. Espirant, cedeix endavant. Tingues en compte que el tronc flexionat limita la capacitat respiratòria. Per això, convé partir des d'un estat calmat. 

Un cop has estabilitzat la respiració, vés endins. Pots imaginar-te com si fossis una tortuga dins la seva closca, pretens recollir les teves sentits i interioritzar.

5. Compensació

Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs i de tronc. Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs (adducció, rotació interna i extensió) i de tronc (extensió).

1. Catuspādapitha «tron de quatre potes»: Recupera el to d'esquena.
2. Genolls a un costat i a l'altre: Asseguts o estirats cap per amunt, amb els peus distanciats entre si. Podem afegir torsions de tronc cap al costat contrari dels genolls.
3. Estirar-amb l'esquena sobre una manta doblegada o coixí pla: Aquest gest provoca una suau i relaxada extensió de columna vertebral.
4. Apanāsana «postura de la fulla plegada»: Recupera l'alineació de la columna vertebral. Després, podem estirar les cames sobre el sòl; moment de tancament i goig després de l'exercici.

Et convidem a trobar la teva versió de tārāsana i a gaudir dels efectes!

Ens veiem a classe!

Àlex Costa i Mònica Calvo

El Taller de Ioga

La postura del Gos Cara Avall (Adhomukhasvānāsana)

Adhomukhasvānāsana 

(postura del Gos Cara Avall)

 El Gos cara Avall és una postura essencial en el Hatha Ioga. Té realment molts pocs riscos i molts beneficis. De fet, en ser de les postures més segures, molts cops s'utilitza en els escalfament, o en alguns estils en nivells avançats, fins i tot s'utilitza com a postura de descans. 

Aparentment senzilla, en aquest cas és important tenir una bona tècnica i consciència corporal, ja que l'ajustament de mans, peus, pit i coxis serà únic en cada practicant, i faran molt diferent l'experiència de la postura.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquest âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis.

Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.

BENEFICIS 

• Enfortiment dels membres superiors. Aquest és l'efecte més destacable, ja que els braços no solen estar acostumats a carregar part del tronc. · 
• Flexibilitat: Estira espatlles en antepulsió (deltoide posterior i pectoral major) i músculs posteriors de les cames: isquiotibials i tríceps sural). · 
• Rectificació de la curvatura cifòtica de la columna toràcica. Amb això millora la postura erecta i  facilita la respiració. · 
• Semiinversió: En situar el cap a un nivell més baix que el cor, hi ha un abundant reg sanguini, afavorint la funció cerebral afavorint així la calma mental. · 
• Resultat final: en desfer la postura,  queda una grata combinació de correcció postural, vigor físic i calma mental.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

Com hem dit en la presentació, aquesta postura no presenta riscos importants per al practicant, però s'ha de tenir precaució o evitar en els següents casos:

• Si apareixen molèsties articulars, especialment en canells o espatlles. · 
• Embarassades: Evitar quant resulti forçada. ·
• Gravetat invertida: A causa de l'augment de pressió intracranial, convé evitar la postura en cas d'inflamacions al cap: cefalees, otitis, conjuntivitis, rinitis, etc.  i /o de pressió alta.
• Adaptacions: En molts casos, pot estudiar-se la possibilitat d'adaptar altres variants, formes d'autoregulació o eines de suport. Consulta amb el teu professor o professora en cas de dubte. 

REALITZACIÓ DE LA POSTURA

1. Escalfament

El Gos cara avall és assolible per a la majoria de persones, fins al punt en que sol incloure en els espais d'escalfament (especialment la seva fase dinàmica). Així i tot, molts practicants tenen dificultats per aconseguir una correcta alineació dels segments corporals. En aquest cas, serà important contemplar una preparació cap a la postura amb els següents exercicis:

2. Presa de postura

⇒És important que abans de la pràctica t'asseguris que tens una bona estora que no rellisqui!!!

1. Inici: a Balâsana, la «postura del nen»
2. Espirant, estira els braços al capdavant, sense que es desplaci el tronc. Allunya les mans al màxim, separades entre sí a la mateixa amplitud que les espatlles.
3. Inspirant, eleva el tronc al cap a  la «postura del gat». Afegeix una flexió dorsal de turmells. Mantingues els dits dels peus assenyalant al capdavant.
4. Espirant, eleva els genolls fins a estirar-los. Alhora, el cap baixa entre els braços i el pit va cap enrere: adhomukhasvasana «postura del gos cap per avall».

3.  Durant la postura (observacions):

Quan estiguis a la postura has de tenir en compte:

• Distància entre mans i peus: Primer, regula la distància entre mans i peus, que és variable. Cada individu d'ajustar la que millor s'adapti a la seva estructura.
• Colzes i genolls ben estesos. Vigila amb la tendència a flexionar-los.
• Dits de les mans enganxats a terra. Reparteix el pes sobre tota la superfície palmar.
• Talons dels peus contactant amb el terra o bé suspesos, depenent de la distància entre mans i peus, i de la flexibilitat dels músculs de les corves.
• Tronc redreçat (alineat amb els braços). Intenta evitar la  tendència a enfonsar el pit. També has d'intentar crear una lleugera lordosi lumbar.
• Columna cervical alineada amb la resta del raquis. 
• Tòrax expandit. Espatlles cap enrere.
• Pelvis basculada en anteversió. Coxis projectat cap enrere i amunt (cap el cel).

4.  Respiració

En ioga, la respiració és essencial en la postura. Per això, un cop has observat les bases físiques, convé que et centris en sentir com respires i ajustar al que demana la postura. En el cas del  Gos cara avall, s'afavoreix l'amplitud del pit, i amb ella l'entrada de l'aire. A mesura que vagis sentint-te còmode en la postura, la respiració s'anirà aprofundint i calmant.  

Els beneficis d'aquesta postura augmenten quan afegim les retencions amb els pulmons en buit, cosa que amb la practica succeeix gairebé de manera natural, podent arribar a mantenir, uddiyanabandha (enfonsament del ventre o abdominal hipopressiu).

5. Compensació

Normalment aquesta postura s'utilitza combinada amb postures d'extensió com el Gos Cara Amunt, cosa que ja la compensa en la mateixa dinàmica.

Si es realitza en estàtica, desprès s'han de respectar els principis de compensació de les postures invertides (reposar una estona en una posició en que cap i cor estiguin a la mateixa alçada). Si queden molèsties als canells (el més freqüent) es poden moure en cercles per eliminar-les.

Desprès de realitzar cada exercici, aconsellem prendre unes quantes respiracions en una postura còmoda per sentir els efectes, abans de continuar amb la sessió.

Et convidem a trobar la teva versió del Gos Cara Avall i a gaudir dels efectes!

Ens veiem a classe!

Àlex Costa i Mònica Calvo

El Taller de Ioga