Adhomukhasvānāsana
(postura del Gos Cara Avall)
El Gos cara Avall és una postura essencial en el Hatha Ioga. Té realment molts pocs riscos i molts beneficis. De fet, en ser de les postures més segures, molts cops s'utilitza en els escalfament, o en alguns estils en nivells avançats, fins i tot s'utilitza com a postura de descans.
Aparentment senzilla, en aquest cas és important tenir una bona tècnica i consciència corporal, ja que l'ajustament de mans, peus, pit i coxis serà únic en cada practicant, i faran molt diferent l'experiència de la postura.
Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquest âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis.
Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte, consulta amb el teu professor o professora de confiança.
BENEFICIS
- Enfortiment dels membres superiors. Aquest és l'efecte més destacable, ja que els braços no solen estar acostumats a carregar part del tronc. ·
- Flexibilitat: Estira espatlles en antepulsió (deltoide posterior i pectoral major) i músculs posteriors de les cames: isquiotibials i tríceps sural). ·
- Rectificació de la curvatura cifòtica de la columna toràcica. Amb això millora la postura erecta i facilita la respiració. ·
- Semiinversió: En situar el cap a un nivell més baix que el cor, hi ha un abundant reg sanguini, afavorint la funció cerebral afavorint així la calma mental. ·
- Resultat final: en desfer la postura, queda una grata combinació de correcció postural, vigor físic i calma mental.
PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS
Com hem dit en la presentació, aquesta postura no presenta riscos importants per al practicant, però s'ha de tenir precaució o evitar en els següents casos:
- Si apareixen molèsties articulars, especialment en canells o espatlles. ·
- Embarassades: Evitar quant resulti forçada. ·
- Gravetat invertida: A causa de l'augment de pressió intracranial, convé evitar la postura en cas d'inflamacions al cap: cefalees, otitis, conjuntivitis, rinitis, etc. i /o de pressió alta.
- Adaptacions: En molts casos, pot estudiar-se la possibilitat d'adaptar altres variants, formes d'autoregulació o eines de suport. Consulta amb el teu professor o professora en cas de dubte.
REALITZACIÓ DE LA POSTURA
1. Escalfament
El Gos cara avall és assolible per a la majoria de persones, fins al punt en que sol incloure en els espais d'escalfament (especialment la seva fase dinàmica). Així i tot, molts practicants tenen dificultats per aconseguir una correcta alineació dels segments corporals. En aquest cas, serà important contemplar una preparació cap a la postura amb els següents exercicis:
2. Presa de postura
⇒És important que abans de la pràctica t'asseguris que tens una bona estora que no rellisqui!!!
- Inici: a Balâsana, la «postura del nen»
- Espirant, estira els braços al capdavant, sense que es desplaci el tronc. Allunya les mans al màxim, separades entre sí a la mateixa amplitud que les espatlles.
- Inspirant, eleva el tronc al cap a la «postura del gat». Afegeix una flexió dorsal de turmells. Mantingues els dits dels peus assenyalant al capdavant.
- Espirant, eleva els genolls fins a estirar-los. Alhora, el cap baixa entre els braços i el pit va cap enrere: adhomukhasvasana «postura del gos cap per avall».
3. Durant la postura (observacions):
Quan estiguis a la postura has de tenir en compte:
- Distància entre mans i peus: Primer, regula la distància entre mans i peus, que és variable. Cada individu d'ajustar la que millor s'adapti a la seva estructura.
- Colzes i genolls ben estesos. Vigila amb la tendència a flexionar-los.
- Dits de les mans enganxats a terra. Reparteix el pes sobre tota la superfície palmar.
- Talons dels peus contactant amb el terra o bé suspesos, depenent de la distància entre mans i peus, i de la flexibilitat dels músculs de les corves.
- Tronc redreçat (alineat amb els braços). Intenta evitar la tendència a enfonsar el pit. També has d'intentar crear una lleugera lordosi lumbar.
- Columna cervical alineada amb la resta del raquis.
- Tòrax expandit. Espatlles cap enrere.
- Pelvis basculada en anteversió. Coxis projectat cap enrere i amunt (cap el cel).
4. Respiració
En ioga, la respiració és essencial en la postura. Per això, un cop has observat les bases físiques, convé que et centris en sentir com respires i ajustar al que demana la postura. En el cas del Gos cara avall, s'afavoreix l'amplitud del pit, i amb ella l'entrada de l'aire. A mesura que vagis sentint-te còmode en la postura, la respiració s'anirà aprofundint i calmant.
Els beneficis d'aquesta postura augmenten quan afegim les retencions amb els pulmons en buit, cosa que amb la practica succeeix gairebé de manera natural, podent arribar a mantenir, uddiyanabandha (enfonsament del ventre o abdominal hipopressiu).
5. Compensació
Normalment aquesta postura s'utilitza combinada amb postures d'extensió com el Gos Cara Amunt, cosa que ja la compensa en la mateixa dinàmica.
Si es realitza en estàtica, desprès s'han de respectar els principis de compensació de les postures invertides (reposar una estona en una posició en que cap i cor estiguin a la mateixa alçada). Si queden molèsties als canells (el més freqüent) es poden moure en cercles per eliminar-les.
Desprès de realitzar cada exercici, aconsellem prendre unes quantes respiracions en una postura còmoda per sentir els efectes, abans de continuar amb la sessió.
Et convidem a trobar la teva versió del Gos Cara Avall i a gaudir dels efectes!
Ens veiem a classe!
Àlex Costa i Mònica Calvo
El Taller de Ioga
