12 consells iòguics per gaudir del fred amb salut i alegria

12 consells iòguics per Gaudir del fred amb salut i alegria

Enguany ha arribat el fred sobtadament, sense que el nostre organisme hagi tingut gaire temps per preparar-se. Si afegim el sotrac que ha representat també el canvi d’horari d’estiu a hivern, podem fer-nos una idea del xoc rebut pel nostre cos i la nostra ment.
Des de la pràctica del ioga podem ajudar a l’organisme per adaptar-se als canvis externs de manera saludable i harmònica, sempre que el nostre estil de vida i hàbits quotidians ho acompanyin.
En aquest post t’oferim 12 consells per que passis un bona estació freda i la puguis gaudir. Els 4 primers són consells de salut general, i la resta estan específicament relacionats amb la pràctica de ioga.

SALUT GENERAL

1. Descansa més. 

És important connectar amb els ritmes i necessitats de descans del cos, respectar-los i seguir-los. No té sentit imposar al cos un ritme forçat en pro d’una major productivitat. Si forcem la màquina ni rendirem, esgotarem l’organisme i acabarem malalts. A l’hivern, el nostre cos vol fer com fan la resta dels mamífers: descansar i dormir. Durant la tardor el cos ens demana afluixar poc a poc el ritme, per poder descansar a l’hivern. Sopar d’hora, abaixar el ritme al vespre i anar a dormir abans ens ajudaran a tenir més energia durant el dia. I si cal, fent alguna parada reconfortant durant la jornada, podrem aprofitar més les hores de feina.

2. Menja de temporada. 

Llegums, guisats, estofats, caldos i sopes. El menjar calent reconforta en aquesta època. Plats de cullera sense oblidar que necessitem 3 racions de verdura i fruita al dia. És moment de cítrics, que ens aportaran Vitamina C. Tot i que les amanides i fruita fresca és millor ingerir-les a mig matí o al migdia. També es poden fer compotes i pastissos de fruita. Cal augmentar també la dosi de fruits i fruita seca, ingerint un grapat a diari.

3. Abriga bé el tronc i el cap. 

Normalment el cap és la zona del cos que portem més descoberta a l’hivern, i representa un 10 % de la superfície total del cos. La sensació de fred disminueix molt si l’abrigues també, com les mans o els peus.

4. Mou-te, fes activitats a l’aire lliure i pren el Sol, 

per assegurar-te la teva dosi de vitamina D. Aprofita les hores de llum natural per exposar-te i beneficiar-te de les seves propietats. Però compte si estàs a alta muntanya o en zones nevades.

CONSELLS DIRECTAMENT RELACIONATS AMB LA VIDA IOGUICA

5. Estira bé l’esquena. 

Les postures de flexió endavant com el Gos cara avall, la pinça, Paschimotanasa o halasana ens ajuden a estirar tot el meridià de ronyó, que segons la Medicina Tradicional Xinesa i el Taoisme, és l’òrgan que treballa més a l’hivern. 

6. Mantingues en forma el sistema inmunitari, 

Per això també farem inclinacions laterals, girs i torsions amb postures con el Triangle (Trikonâsana) o la mitja Tosió. Durant la tardor, també és recomanable fer alguna neteja com el sankpraksalana, o exercicis purificadors com udddiyanabandha, nadisodhana o el tratak.

7. Dona’t més temps per estar amb tu mateixa, 

Per respirar llarg i profund i crear el teu propi espai intern. El pranayama és una bona manera de fer-ho. Consulta al teu professora / a quin és el més adequat al teu patró respiratori o les teves necessitats. En general pranayames basats en l’exhalació ens ajudaran a deixar anar tensions innecessàries i a relaxar-nos.

8. Medita més sovint

I si no tens l’hàbit encara, introdueix la meditació en la teva vida. T’ajudarà a connectar amb la quietud interna, centrar la ment i concentrar-te millor. 

9. Recupera energia amb el Ioga Nidra

Si estàs especialment cansada, la practica del Ioga Nidra (Ioga del Son) t’ajudarà a recuperar forces i reequilibrar-te.

10. Pots ser útil les tècniques d’auriculoterapia o digitopuntura. 

Pessigar els punts de la orella que relacionats amb el Triple Recalentador ens ajuda a termoregular-nos millor. Igual que donar copets suaus al mig de l’esternum ens ajuda a activar el sistema inmunitari.

11. Nodreix l’ànima: 

Passa temps de qualitat amb els teus éssers estimats, gaudeix de la cultura i fes allò que t’apassiona i t’eleva. A l’hivern, en la seva quietud i foscor, necessitem encendre la nostra pròpia llum interna per que ens guiï. Per això, estima i deixa’t estimar.

12. I el consell més important: l’actitud ho és tot. 

Perd la por al fred i als refredats. Aquesta mateixa por fa que baixin les nostres defenses i tenim més possibilitats reals de caure malalts. El fred no és el que ens fa refredar-nos, són els virus i agents patògens en un moment en que el sistema inmunitari està baix el que ens posa malalts. Està sobradament demostrat que l’estrès i les seves emocions baixen els sistema inmunitari. 
Així doncs, actitud positiva, surt i gaudeix d’aquesta estació que té tant per oferir-nos.

Mònica Calvo i Àlex Costa
www.tallerdeiogapremia.cat

Tarasana, la postura de l'Estrella

Tārāsana

(postura de l'Estrella)

Tārāsana és una postura d'estirament que ens convida a la introspecció i a l'abandonament. Ens ajuda a mantenir saludables els malucs i dona espai a tota la part baixa de l'esquena. És d'aquelles postures gustoses que es fan a poc a poc i ens ajuda a trobar el nostre espai interior.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquesta âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis. (www.yogasintesis.com)
Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.

BENEFICIS

• Flexibilitat: estirament de malucs i esquena.
• Malucs: Combinació d'abducció amb flexió i rotació externa. La dificultat d'aquest estirament comporta la supinació de turmells.
• Esquena: Flexió completa de columna vertebral. 
• Massatge abdominal: Encara que les cuixes separades no pressionen el ventre, la flexió de tronc comprimeix el ventre, de manera que la respiració exerceix un bon massatge sobre els òrgans abdominals.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

En general no és una postura compromesa. Però podria afectar la columna lumbar, malucs, genolls o turmells. Cal evitar qualsevol tipus de molèsties, especialment les lumbars. Si en tens, avisa al teu professor / a., que sabrà adaptar-te la postura a les teves necessitats amb les variants o els suports adequats.

REALITZACIÓ DE LA POSTURA

1. Escalfament

Encara tārāsana pugui adaptar-se a un nivell fàcil (inclinant parcialment el tronc), la seva forma completa (amb cara sobre peus) és difícil per a la majoria. Per això, convé una mínima progressió cap a la postura:

1. Dinàmica cap uttānāsana «postura d'estirament»: Dempeus, flexionar el tronc de dalt a baix i tornar-lo a elevar de baix a dalt. Prepara la flexió de columna vertebral.
2. Malasaña «postura de la garlanda». Començar amb la variant de peus separats i esquena dreta. Més endavant podem aprofundir amb la variant de peus junts i tronc  flexionat.
3. Sukhasāsana «postura fàcil» amb flexió de tronc: Resulta una mica menys exigent que tārāsana
4. "Asseguts, un peu a la cara": És un gest similar a tārāsana: Però més fàcil, tractant-se d'un sol peu.
5.  Janusirsāsana «postura del cap al genoll», avançant el peu posterior al costat de genoll estesa. Aquest gest també és similar a tārāsana, però sobre una sola cama.
6.  Tombats cap per amunt, acostar un o dos peus junts a pubis, pit i cap, progressivament.
7. "aleteig de papallona": Des baddhakonāsana «postura de l'angle tancat», els genolls pugen i baixen ràpida-ment, preparant el gest de malucs.

2. Presa de postura

1.  Inici des sukhāsana «postura fàcil» o baddhakonāsana «postura de l'angle tancat».
2. Peus junts enfront, a un parell de pams de distància. I deixa caure els genolls a banda i banda.
3. Subjecta els peus, entrecreuant els dits de les dues mans. El tronc s'inclina parcialment.
4. (Opcional) Dinàmica respiratòria: Inspira redreçant el tronc, elevant. Espira flexionánt amb l'ajuda dels braços. (Repeteix la dinàmica durant unes 3-6 respiracions)
5. Tārāsana: Flexiona els colzes oberts, tirant del tronc cap a baix, acostant la cara als peus.

3.  Durant la postura (observacions):

• Distància de peus: Un parell de pams a el front, coincidint amb la cara al baixar el cap.
• Colzes: Flexiona'ls el màxim cap als costats, formant part de la figura d'una estrella.
• Genolls: Procura que baixin el màxim cap a banda i banda.
• Tronc: Flexió completa de columna vertebral. Una altra forma és procurant un tronc parcial o completament projectat al front.

4.  Respiració i actitud mental

El moviment respiratori intervé durant la fase dinàmica de la postura: inspirant, el tronc tendeix a estendre's. Espirant, cedeix endavant. Tingues en compte que el tronc flexionat limita la capacitat respiratòria. Per això, convé partir des d'un estat calmat. 

Un cop has estabilitzat la respiració, vés endins. Pots imaginar-te com si fossis una tortuga dins la seva closca, pretens recollir les teves sentits i interioritzar.

5. Compensació

Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs i de tronc. Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs (adducció, rotació interna i extensió) i de tronc (extensió).

1. Catuspādapitha «tron de quatre potes»: Recupera el to d'esquena.
2. Genolls a un costat i a l'altre: Asseguts o estirats cap per amunt, amb els peus distanciats entre si. Podem afegir torsions de tronc cap al costat contrari dels genolls.
3. Estirar-amb l'esquena sobre una manta doblegada o coixí pla: Aquest gest provoca una suau i relaxada extensió de columna vertebral.
4. Apanāsana «postura de la fulla plegada»: Recupera l'alineació de la columna vertebral. Després, podem estirar les cames sobre el sòl; moment de tancament i goig després de l'exercici.

Et convidem a trobar la teva versió de tārāsana i a gaudir dels efectes!

Ens veiem a classe!

Àlex Costa i Mònica Calvo

El Taller de Ioga