dimecres, 13 de novembre de 2019

Tarasana, la postura de l'Estrella

Tārāsana
(postura de l'Estrella)

Tārāsana és una postura d'estirament que ens convida a la introspecció i a l'abandonament. Ens ajuda a mantenir saludables els malucs i dona espai a tota la part baixa de l'esquena. És d'aquelles postures gustoses que es fan a poc a poc i ens ajuda a trobar el nostre espai interior.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquesta âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis. (www.yogasintesis.com)
Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.


BENEFICIS


  • Flexibilitat: estirament de malucs i esquena.
    • Malucs: Combinació d'abducció amb flexió i rotació externa. La dificultat d'aquest estirament comporta la supinació de turmells.
    • Esquena: Flexió completa de columna vertebral. 
  • Massatge abdominal: Encara que les cuixes separades no pressionen el ventre, la flexió de tronc comprimeix el ventre, de manera que la respiració exerceix un bon massatge sobre els òrgans abdominals.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

En general no és una postura compromesa. Però podria afectar la columna lumbar, malucs, genolls o turmells. Cal evitar qualsevol tipus de molèsties, especialment les lumbars. Si en tens, avisa al teu professor / a., que sabrà adaptar-te la postura a les teves necessitats amb les variants o els suports adequats.


REALITZACIÓ DE LA POSTURA


1. Escalfament


Encara tārāsana pugui adaptar-se a un nivell fàcil (inclinant parcialment el tronc), la seva forma completa (amb cara sobre peus) és difícil per a la majoria. Per això, convé una mínima progressió cap a la postura:

  1. Dinàmica cap uttānāsana «postura d'estirament»: Dempeus, flexionar el tronc de dalt a baix i tornar-lo a elevar de baix a dalt. Prepara la flexió de columna vertebral.
  2. Malasaña «postura de la garlanda». Començar amb la variant de peus separats i esquena dreta. Més endavant podem aprofundir amb la variant de peus junts i tronc  flexionat.
  3. Sukhasāsana «postura fàcil» amb flexió de tronc: Resulta una mica menys exigent que tārāsana
  4. "Asseguts, un peu a la cara": És un gest similar a tārāsana: Però més fàcil, tractant-se d'un sol peu.
  5.  Janusirsāsana «postura del cap al genoll», avançant el peu posterior al costat de genoll estesa. Aquest gest també és similar a tārāsana, però sobre una sola cama.
  6.  Tombats cap per amunt, acostar un o dos peus junts a pubis, pit i cap, progressivament.
  7. "aleteig de papallona": Des baddhakonāsana «postura de l'angle tancat», els genolls pugen i baixen ràpida-ment, preparant el gest de malucs.

2. Presa de postura


  1.  Inici des sukhāsana «postura fàcil» o baddhakonāsana «postura de l'angle tancat».
  2. Peus junts enfront, a un parell de pams de distància. I deixa caure els genolls a banda i banda.
  3. Subjecta els peus, entrecreuant els dits de les dues mans. El tronc s'inclina parcialment.
  4. (Opcional) Dinàmica respiratòria: Inspira redreçant el tronc, elevant. Espira flexionánt amb l'ajuda dels braços. (Repeteix la dinàmica durant unes 3-6 respiracions)
  5. Tārāsana: Flexiona els colzes oberts, tirant del tronc cap a baix, acostant la cara als peus.

3.  Durant la postura (observacions):

  • Distància de peus: Un parell de pams a el front, coincidint amb la cara al baixar el cap.
  • Colzes: Flexiona'ls el màxim cap als costats, formant part de la figura d'una estrella.
  • Genolls: Procura que baixin el màxim cap a banda i banda.
  • Tronc: Flexió completa de columna vertebral. Una altra forma és procurant un tronc parcial o completament projectat al front.

4.  Respiració i actitud mental

El moviment respiratori intervé durant la fase dinàmica de la postura: inspirant, el tronc tendeix a estendre's. Espirant, cedeix endavant. Tingues en compte que el tronc flexionat limita la capacitat respiratòria. Per això, convé partir des d'un estat calmat. 
Un cop has estabilitzat la respiració, vés endins. Pots imaginar-te com si fossis una tortuga dins la seva closca, pretens recollir les teves sentits i interioritzar.

5. Compensació

Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs i de tronc. Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs (adducció, rotació interna i extensió) i de tronc (extensió).
  1. Catuspādapitha «tron de quatre potes»: Recupera el to d'esquena.
  2. Genolls a un costat i a l'altre: Asseguts o estirats cap per amunt, amb els peus distanciats entre si. Podem afegir torsions de tronc cap al costat contrari dels genolls.
  3. Estirar-amb l'esquena sobre una manta doblegada o coixí pla: Aquest gest provoca una suau i relaxada extensió de columna vertebral.
  4. Apanāsana «postura de la fulla plegada»: Recupera l'alineació de la columna vertebral. Després, podem estirar les cames sobre el sòl; moment de tancament i goig després de l'exercici.

Et convidem a trobar la teva versió de tārāsana i a gaudir dels efectes!
Ens veiem a classe!
Àlex Costa i Mònica Calvo
El Taller de Ioga

      Cap comentari:

      Publica un comentari a l'entrada