10 consells per practicar a casa

9 CONSELLS PER LA PRÀCTICA DE HATHA IOGA A CASA

Si  és la primera vegada que practiques ioga, et serà útil llegir els següents consells:

1. Salut

Si tens algun problema de salut (tant si es tracta de problemes articulars com metabòlics o mentals) hauries de consultar a una persona experta (metge, fisioterapeuta, o osteòpata) la conveniència o no de posar en pràctica cada un dels exercicis que proposem.

2. El ioga no és una teràpia, 

Tot i que és terapèutic i millora la salut general. La pràctica del ioga no pot substituir mai el consell del metge ni la medicació que t'hagi indicat.

3. No - Dolor

De qualsevol manera, tot signe de molèstia corporal és un indicatiu de que el que s'està fent no ens va be. Amb el mínim símptoma de dolor, el cos s'expressa per advertir-nos del que no ens convé

4. Preparar l'espai:

• Obre l'espai: A ser possible, aparta del teu voltant pròxim tots els objectes possibles.
• Netedat: L'espai ha d'estar net i airejat
• Temperatura: A ser possible, 
• Silenci: Eliminar qualsevol probabilitat d'interrupció o distracció durant la pràctica: sorolls del carrer, telèfons, familiars, etc.

5. Preparació personal: 

• Estómac buit: Es recomana practicar ioga sense haver fet cap àpat fort durant les últimes 2 hores.
• Roba còmoda i flexible: fresca a l'estiu i calentona a l'hivern. Millor de materials naturals i vagants: cotó, lli, etc.
• Descalç o amb mitjons: 
• Fora la resta d'objectes: rellotges, polseres, collars, anells, etc.
• Aigua: Per hidratar-te, si sents la necessitat. 
• I el més important:  la millor intenció de dedicar-te una estona a tu mateix(a).

6. Material auxiliar de suport: 

• Màrfega de ioga: Protegeix del fred, de la brutícia, i de la duresa del terra. (Millor que sigui antilliscant)
• Coixí de meditació o banqueta
• Manta per tapar-te
• Cinta si ho necessites
• Sense preses: No rellotges (Si cal, prepara una alarma). 

7. No et comparis

El ioga és una practica individual. Cada persona és única, diferent. No vulguis copiar amb exactitud el que fan els altres. Has d'aprendre a reconèixer els teus límits, i respectar-los.

8. Respecta el teu cos

 Et demanem que t'apropis al teu límit molt lentament, començant des de la comoditat, l'escoltis i no el traspassis. Si sens dolor, abandona l'exercici i avisa al professor.

9. Lentitud = Consciència 

Procura practicar de manera lenta, tranquil·la i conscient.

10. Gaudeix 

Quan estàs en sintonia amb la pràctica, el teu cos t'expressa plaer; una sensació de benestar, que sol perdurar en acabar l'exercici i t'ajudarà a voler continuar practicant.

Ens veiem a l'estora!

Tarasana, la postura de l'Estrella

Tārāsana

(postura de l'Estrella)

Tārāsana és una postura d'estirament que ens convida a la introspecció i a l'abandonament. Ens ajuda a mantenir saludables els malucs i dona espai a tota la part baixa de l'esquena. És d'aquelles postures gustoses que es fan a poc a poc i ens ajuda a trobar el nostre espai interior.

Si vols practicar-la, aquí et passem un resum de l'anàlisi d'aquesta âsana, que l'Àlex Costa, professor d'El Taller de Ioga, presenta a l'escola de formació de professors Yoga Sintesis. (www.yogasintesis.com)
Llegeix tot l'article fins al final, i en cas de dubte,  consulta amb el teu professor o professora de confiança.

BENEFICIS

• Flexibilitat: estirament de malucs i esquena.
• Malucs: Combinació d'abducció amb flexió i rotació externa. La dificultat d'aquest estirament comporta la supinació de turmells.
• Esquena: Flexió completa de columna vertebral. 
• Massatge abdominal: Encara que les cuixes separades no pressionen el ventre, la flexió de tronc comprimeix el ventre, de manera que la respiració exerceix un bon massatge sobre els òrgans abdominals.

PRECAUCIONS I CONTRAINDICACIONS

En general no és una postura compromesa. Però podria afectar la columna lumbar, malucs, genolls o turmells. Cal evitar qualsevol tipus de molèsties, especialment les lumbars. Si en tens, avisa al teu professor / a., que sabrà adaptar-te la postura a les teves necessitats amb les variants o els suports adequats.

REALITZACIÓ DE LA POSTURA

1. Escalfament

Encara tārāsana pugui adaptar-se a un nivell fàcil (inclinant parcialment el tronc), la seva forma completa (amb cara sobre peus) és difícil per a la majoria. Per això, convé una mínima progressió cap a la postura:

1. Dinàmica cap uttānāsana «postura d'estirament»: Dempeus, flexionar el tronc de dalt a baix i tornar-lo a elevar de baix a dalt. Prepara la flexió de columna vertebral.
2. Malasaña «postura de la garlanda». Començar amb la variant de peus separats i esquena dreta. Més endavant podem aprofundir amb la variant de peus junts i tronc  flexionat.
3. Sukhasāsana «postura fàcil» amb flexió de tronc: Resulta una mica menys exigent que tārāsana
4. "Asseguts, un peu a la cara": És un gest similar a tārāsana: Però més fàcil, tractant-se d'un sol peu.
5.  Janusirsāsana «postura del cap al genoll», avançant el peu posterior al costat de genoll estesa. Aquest gest també és similar a tārāsana, però sobre una sola cama.
6.  Tombats cap per amunt, acostar un o dos peus junts a pubis, pit i cap, progressivament.
7. "aleteig de papallona": Des baddhakonāsana «postura de l'angle tancat», els genolls pugen i baixen ràpida-ment, preparant el gest de malucs.

2. Presa de postura

1.  Inici des sukhāsana «postura fàcil» o baddhakonāsana «postura de l'angle tancat».
2. Peus junts enfront, a un parell de pams de distància. I deixa caure els genolls a banda i banda.
3. Subjecta els peus, entrecreuant els dits de les dues mans. El tronc s'inclina parcialment.
4. (Opcional) Dinàmica respiratòria: Inspira redreçant el tronc, elevant. Espira flexionánt amb l'ajuda dels braços. (Repeteix la dinàmica durant unes 3-6 respiracions)
5. Tārāsana: Flexiona els colzes oberts, tirant del tronc cap a baix, acostant la cara als peus.

3.  Durant la postura (observacions):

• Distància de peus: Un parell de pams a el front, coincidint amb la cara al baixar el cap.
• Colzes: Flexiona'ls el màxim cap als costats, formant part de la figura d'una estrella.
• Genolls: Procura que baixin el màxim cap a banda i banda.
• Tronc: Flexió completa de columna vertebral. Una altra forma és procurant un tronc parcial o completament projectat al front.

4.  Respiració i actitud mental

El moviment respiratori intervé durant la fase dinàmica de la postura: inspirant, el tronc tendeix a estendre's. Espirant, cedeix endavant. Tingues en compte que el tronc flexionat limita la capacitat respiratòria. Per això, convé partir des d'un estat calmat. 

Un cop has estabilitzat la respiració, vés endins. Pots imaginar-te com si fossis una tortuga dins la seva closca, pretens recollir les teves sentits i interioritzar.

5. Compensació

Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs i de tronc. Després tārāsana, bàsicament convé realitzar gestos oposats de malucs (adducció, rotació interna i extensió) i de tronc (extensió).

1. Catuspādapitha «tron de quatre potes»: Recupera el to d'esquena.
2. Genolls a un costat i a l'altre: Asseguts o estirats cap per amunt, amb els peus distanciats entre si. Podem afegir torsions de tronc cap al costat contrari dels genolls.
3. Estirar-amb l'esquena sobre una manta doblegada o coixí pla: Aquest gest provoca una suau i relaxada extensió de columna vertebral.
4. Apanāsana «postura de la fulla plegada»: Recupera l'alineació de la columna vertebral. Després, podem estirar les cames sobre el sòl; moment de tancament i goig després de l'exercici.

Et convidem a trobar la teva versió de tārāsana i a gaudir dels efectes!

Ens veiem a classe!

Àlex Costa i Mònica Calvo

El Taller de Ioga

YAMAS: Actituds per la convivència

Avui us deixem l'article que hem publicat aquest mes d'octubre a la Revista Integral.

YAMAS «Actitudes del Yoga para la convivencia»

Por Mònica Calvo y Àlex Costa

Vivimos en un mundo dónde la mente agitada, los deseos y los miedos dirigen nuestras vidas, provocando escasez de calma y claridad. Muchas personas se acercan a la práctica del yoga u otras disciplinas psico-físicas buscando herramientas que faciliten la gestión mental a sabiendas de que está en juego nuestra salud y bienestar general.

Cuando vamos a clase de yoga, realizamos ejercicios corporales, respiratorios y de control mental, y en el mejor de los casos logramos episodios cortos de lucidez meditativa. Terminada la práctica, sentimos el cuerpo más liviano y enérgico, la mente tranquila y el ánimo alegre. Pero ¿cuánto va a durar este resultado? El retorno a lo cotidiano vuelve a sacudirnos. Los deseos insatisfechos y las aversiones siguen presionando… Y en el fondo, todo sigue igual. No hay transformación verdadera.

Quienes con la práctica de yoga pretenden encontrar una vía de escape frente al caos interno, suele pasar que caigan en el desánimo, cansados e insatisfechos por la falta de resultados satisfactorios, se dirán: el yoga no me funciona… y acabaran abandonando la práctica. ¿Qué es lo que ha ido mal? ¿Por qué no conseguimos que esa paz que vislumbramos en las sesiones de yoga se traslade a nuestra vida diaria? ¿Cómo es que seguimos tropezando siempre con la misma piedra?

Y es que muchas veces los profesores de yoga no acertamos en transmitir las bases fundamentales de la enseñanza, quedándonos solamente en el plano físico, respiratorio y con unas pinceladas en el aspecto mental. Solemos dar las herramientas sacándolas de contexto. Pero es necesario el contexto entero para que funcione.

El yoga es una disciplina muy antigua para controlar y purificar la mente, cuyo objetivo último es la realización del máximo potencial del ser humano que nos conduzca a la felicidad (vista como ausencia de sufrimiento).  Muchas personas lo han recorrido antes y han demostrado su éxito a través de los años. Es el caso de Patañjali (siglo II d.C.) a quien se le atribuye un importante tratado titulado Yogasutra «Aforismos del yoga». Se trata de una compilación de las enseñanzas del yoga donde se expone el astanga-yoga «yoga de los ocho elementos»:

1. Ética hacia el mundo (Yamas)
2. Ética hacia nosotras mismas (Niyamas)
3. Trabajo corporal (Asana)
4. Trabajo respiratorio / energético (Pranayama)
5. Control e interiorización de los sentidos (Pratyahara)
6. Concentración mental (Dharana)
7. Meditación (Dhyana)
8. Contemplación (Samadhi)

Patañjali propone recorrer estos ocho pasos en paralelo. Pero es fundamental empezar con una ética, una disciplina moral ante la manera de tratar al mundo (yama). En este artículo nos proponemos explicar de forma sencilla este primer paso: las bases éticas del yoga que todo practicante debe aplicar en su práctica personal, y por supuesto en su día a día.

1.YAMA:  Ética hacia el mundo

Es evidente que si queremos tener una mente en paz será mejor que nuestras acciones y pensamientos estén alineados con este objetivo. Frecuentemente aquello que nos causa sufrimiento es fruto de nuestras acciones, que a su vez nacen de la estructura de nuestra mente.   

Yama se pueden considerar como las normas de convivencia básicas para podernos manejar con el mundo de una manera más justa y equilibrada. Son el pilar de la práctica y nos ayudan a simplificar la vida y a tomar las decisiones correctas. Esta ética consta de 5 preceptos:  respeto, sinceridad, honestidad, contención y austeridad.

1.1 AHIMSA (Respeto)

El respeto, la no violencia, es la base fundamental del Yoga. Es obvio que la violencia, de cualquier tipo, siempre causa sufrimiento, tanto en la victima como en el agresor. El racismo, el machismo, la homofobia, etc.; el sentirse superior a los demás y el radicalismo no son más que violencia basada en miedos a la diferencia, obstáculos que nos alejan del mundo real y nos impiden acceder al verdadero conocimiento.
Todas las personas llevamos la semilla de la violencia en nuestro interior. En el yoga, se trata de tomar consciencia, observar su origen y erradicarla de nuestras acciones, palabras y pensamientos, entendiendo que todo y todos tenemos nuestro lugar en el mundo. Cultivar ahimsa conlleva tomar consciencia también de las microviolencias cotidianas, tan frecuentes en todas las relaciones, en especial con los niños, mujeres y ancianos, pero a menudo aceptadas por la sociedad.

La práctica de Ahimsa también tiene que ver con el respeto a una misma: ¿Respeto mis límites? ¿Me escucho y realmente hago lo que quiero hacer? ¿Me hablo mal a mí misma cuando me equivoco? Etc.  Cultivar esta virtud hacia una misma nos ayudará a querernos más y encontrar nuestro camino.

1.2 SATYA (Sinceridad y coherencia)

En el camino hacia la felicidad no hay lugar ni para la mentira ni para el autoengaño. Mentir y sostener la falacia nos roba energía y paz mental. La única manera de llegar a nuestros objetivos vitales es siendo sinceras y coherentes.  Esto conlleva escuchar y armonizar la voz de nuestro corazón con nuestros pensamientos, palabras y acciones. Sentir, pensar, hablar y actuar en la misma línea. Para esto es necesaria una buena dosis de valor, honestidad y humildad, que seguro nos llevara a la paz con nosotras mismas. Solo desde la autenticidad podemos desarrollar todo nuestro potencial.

1.3 ASTEYA (Honestidad)

No apropiarse de lo no te pertenece. Ser honestos con el pan que nos ganamos cada día, sin robar lo que es de los demás; implica tener confianza en que siempre vamos a tener lo necesario para vivir. Ese mínimo necesario es mucho menor de lo que nos parece. Pero Asteya no solo se refiere a los bienes materiales, también se refiere al amor, al tiempo, a la imagen, etc… Es el arte de saber qué nos corresponde y qué no, sin dejarnos limitar por falsas creencias. La práctica de asteya nos deja un tesoro muy valioso: la confianza plena de quienes están a nuestro alrededor.

1.4 BRAHMACARYA (Contención)

Normalmente el deseo se nos lleva por delante. Brahmacarya se refiere aquellos deseos e instintos que nos cuestan controlar y nos traen más problemas, en especial el sexual. Vivir una sexualidad sana, libre, sin que dañe a nadie (ni física ni emocionalmente), sin tabús y de manera honesta, es todo un reto en esta sociedad hipersexualizada que antepone el placer a la integridad. Este yama nos propone tomar consciencia de nuestras bajas pasiones y saberlas encauzar de manera que todos podamos gozar de más energía y salud.

1.5 APARIGRAHA (Austeridad)

El exceso siempre es causa de desequilibrio y dispersión. Date cuenta de todo lo que hay en tu vida que en realidad no necesitas, tanto a nivel material como inmaterial.  El marketing puro y duro nos ha llevado a crear necesidades falsas y a caer en excesos de todo tipo: comida, ropa, información, actividades de ocio, y bienes materiales diversos. Nos hemos acostumbrado a tener mucho y valorar poco; a comprar, usar y tirar. Incluso, muchas veces nuestra autoestima se basa en “cuanto tengo” (dinero, propiedades, seguidores en las redes sociales...) Y así, a base de consumir, hemos generado una gran cantidad de basura y contaminación que nos ha llevado a una gran desigualdad social y a la actual crisis climática.
Todo aquello que poseemos (ya sea tangible o intangible) necesita de un cuidado y una atención que muchas veces nos aleja de lo que es verdaderamente importante. Tenemos tanto que muchas veces nos sorprendemos a nosotras mismas dedicando mucho tiempo a lo superfluo y muy poco a lo fundamental (cultivo y cuidado de una misma, de la familia, las amistades, o de aquello que realmente nos nutra el alma).
Cultivar aparigraha es vivir según el lema de “menos es más”, liberándonos de cargas pesadas que nos distraen, pudiendo gozar del tiempo para lo que de verdad nos importa y da sentido a la vida.
Cuando por fin logramos librarnos de todo lo que nos sobra, nos sorprende una grata sensación de espacio interno. Aparigraha es el arte de cuidar ese espacio, volviéndolo sagrado, y encontrando el equilibrio interior.